Rutina para aumentar masa muscular en mujeres
Si eres mujer y quieres aumentar tu masa muscular, la estrategia para conseguirlo se basa en seguir una dieta adecuada y un entrenamiento regular. Evitar el consumo de azúcares, harinas y productos industriales, es la primera clave para evitar producir y acumular grasa, así como aumentar la ingesta de proteínas y grasas buenas. ¿Sabes cómo puede ayudarte la dieta keto y cómo complementarla con un ejercicio específico que te permita ganar masa muscular? Hoy te lo vamos a contar. ¡Atenta!
Dieta para ganar masa muscular para mujeres
Sin embargo, esta explicación es demasiado genérica como para ayudarte a planear tus menús de dieta keto, ¿verdad? Sobre todo, teniendo en cuenta que para ella tienes que eliminar de tu dieta alimentos como las legumbres, los cereales y sus derivados, los azúcares y diferentes hortalizas y frutas. Entonces, ¿cómo distribuir los alimentos que sí están permitidos en la dieta keto?
La distribución más habitual de nutrientes para un menú semanal de dieta keto es la siguiente:
- 75-80% grasas.
- 20% proteínas.
- 5% hidratos de carbono.
Existe la creencia popular de que para ganar músculo se deben consumir muchos carbohidratos. Error. La dieta keto se basa en reducir la ingesta de este tipo de alimentos, y no solo facilita la pérdida de grasa, sino que se ha demostrado que ayuda también a ganar musculatura. Pero ¿sabes qué alimentos debes incluir? Fíjate:
- Pescados. Elige los que tienen más grasa para mantener el organismo en cetosis: salmón, anchoas, sardinas, trucha, bacalao o lubina.
- Carnes rojas y blancas. Pechuga de pollo y de pavo, lomo de buey o cerdo, cordero y carne de vaca son las mejores opciones que debes incluir.
- Huevos. Es un superalimento que contiene un buen porcentaje de grasa buena y vitaminas. ¡Disfrútalo!
- Algunos lácteos. Opciones como el yogur griego, el ghee y algunos quesos bajos en proteínas que no contengan azúcares, son una buena elección.
- Verduras. Todas las de hoja verde y que crezcan sobre superficie son aptas y recomendables para ganar músculo y mantener a los carbohidratos a raya. Apunta: espinacas, lechuga, rúcula, brócoli y acelgas. También puedes incluir de forma controlada frutos como el pepino, el calabacín o el pimiento.
- Frutos secos. Los más recomendables son las almendras y las nueces de Brasil y Macadamia.
- Aceites. Añade aceite de oliva virgen extra o aceite de coco a tus comidas, así como aguacate.
- Productos preparados listos para su consumo, como nuestros productos keto. Te ahorrarán tiempo en tu día a día y además están deliciosos ¡Echa un vistazo a nuestro catálogo!
Rutina de ejercicio para ti, mujer
La intensidad (aumentar progresivamente el peso), el volumen (incrementar el número de repeticiones y series) y la frecuencia, son tres variables que debes aplicar en tus entrenamientos para que tu músculo crezca con tus ejercicios. Es decir, comienza suave y ve añadiendo, por ejemplo, una serie cada semana.
Para hacértelo más fácil, hemos seleccionado para ti los diez mejores ejercicios para aumentar masa muscular. Puedes realizarlos en casa o en el gym, pero lo más importante, es que seas constante e intentes dedicar entre 20 y 30 minutos a cada sesión, al menos, 3 días por semana. Repártelos para hacer tres o cuatro tipo de ejercicios cada día y trabajar diferentes grupos de músculos. ¡Es mucho más efectivo!
- Sentadilla. Es un ejercicio eficaz para ganar músculo en las piernas, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Comienza haciendo sentadillas en series de 30 segundos y aumenta la intensidad, realizándolas con una sola pierna.
Si las haces con barra, fortalecerás además los músculos del abdomen y los hombros.
- Flexiones. Ideales para trabajar glúteos, pectorales y brazos. Comienza haciendo 2 series de 30 segundos manteniendo el abdomen contraído.
- Puente de glúteos. Fortalece abdominales, brazos, glúteos y hombros. Empieza con 2 ó 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Wall sit (Silla romana). Permite entrenar cintura, muslos y glúteos, reforzando cuádriceps. Mantén la postura durante un mínimo de 20 y un máximo de 60 segundos, con dos repeticiones.
- Plancha lateral. Fortalece abdominales laterales y oblicuos, deltoides y trapecio y permite endurecer el abdomen en poco tiempo si lo practicas con frecuencia. Comienza haciendo pocas repeticiones, centrándote en no perder el equilibrio al mantener la postura durante 30 segundos.
- Bicep curl. Para trabajar los bíceps, necesitas unas mancuernas y realizar 10 repeticiones en 3 series.
- Contracciones de glúteo. Fortalece abdominales, caderas, muslos y glúteos. Haz 2 o 3 series de 30 segundos por cada lado.
- Zancadas. Te permite trabajar cuádriceps, isquiotibiales y el glúteo mayor. Hazlas a buen ritmo, dejando siempre la pierna delantera en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y la pierna trasera lo más próxima al suelo que puedas.
- Sube escaleras: Empieza con 2 series de 30 segundos subiendo y bajando escaleras a buen ritmo.
- Cardio. Destina 20 minutos 2 o 3 veces por semana para hacer ejercicio de cardio HIIT.
Deportes que ayudan a aumentar masa muscular
Para ganar músculo, es muy recomendable combinar el entrenamiento diario (la rutina de ejercicio en casa o en el gimnasio) con algún deporte. ¿Has probado el boxeo? ¿Y el karate? ¿Te gusta el ciclismo? Son tres de las mejores actividades para aumentar masa muscular, pero no los únicos.
Si tuviéramos que centrarnos en los reyes del deporte para conseguir este objetivo, además de los anteriores, tendríamos la gimnasia, el tenis, el atletismo, la natación y el crossfit. Elige uno que te apetezca descubrir y comprueba, por ti misma, los resultados.
Recuerda que los dos grandes pilares para que cualquier mujer que se lo proponga pueda ganar masa muscular son la dieta y el ejercicio. Si a ello le sumas un descanso reparador y lo complementas con batidos de proteínas y suplementos Keto Protein tu objetivo será mucho más fácil de alcanzar y con resultados garantizados. ¿Preparada para conseguir el cuerpo que deseas? Empieza desde ahora mismo: ¡puedes hacerlo!